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Strong Is The New Skinny

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Sportlerin, Model und Yogi: Amanda Bisk aus Australien war eine der ersten, die den Trend zelebrierte (Foto:amandabisk.com)

 

Sportlich, muskulös, gesund! Attraktivsein hat in diesem Sommer nicht alleine mit dem reinen Körpergewicht einer Frau zu tun. Dezente Muskelmasse gilt wieder als sexy. «Strong Is The New Skinny» heisst der Trend und viele Frauen zeigen selbstbewusst, wie stark sie sind.

Es wäre noch vor wenigen Jahren undenkbar gewesen: Frauen mit Muskeln galten lange Zeit als prollig und viel zu männlich. Verfechterinnen der Generation XS wollten einfach nur schlank sein. Möglichst dürr sogar, hiess das Motto der Neunziger. Das sah ziemlich ungesund aus und erst recht nicht sportlich.

Mit dem unaufhaltsamen Yoga-Boom der letzten Dekade und einer neuen Lifestyle-Welle rund um die Themen Gesundheit, Ernährung und Bewegung sieht man aber wieder auffällig viele Frauen mit trainierten Oberarmen, kräftigen Oberschenkeln, definierten Rückenpartien - und zwar quer durch alle Gesellschaftsschichten: von der 22-jährigen Studentin bis zum 46-jährigen Mami.

«Strong is The New Skinny», im Fachjargon SITNS, heisst der Trend in den USA und ist auch bei uns eine der auffälligsten Fitnessbewegungen weltweit. Jennifer Cohen, Trainerin aus den Staaten, hat mit dem gleichnamigen Buch einen Bestseller gelandet, über eine Million Bücher hat sie schon verkauft mit ihrer Anleitung wie Frauen mit gezieltem Krafttraining , Ernährung und Ausdauer-Einheiten, einen nicht nur schlanken, sondern eben auch muskulösen Körper kriegen.

Eines der Geheimrezepte heisst: Training mit dem eigenen Körpergewicht. Eine tolle Sache! Man braucht nämlich kein Fitnessstudio, keine Geräte und die Übungen sind einfach und auch für Anfängerinnen geeignet. Natürlich sieht nicht jede nach acht Wochen aus wie Amanda Bisk. Aber steter Tropfen höhlt den Stein. Versuch es doch auch mal aus und starte langsam und behutsam damit, deinen Körper zu stärken und deine Muskeln zu definieren. Nur schon, wenn du jeden zweiten Tag 10 Minuten trainierst, hast du schon eine Menge erreicht und wirst dich bald über erste Resultate freuen können.

PS. Und bevor du jetzt wegklickst und denkst: «Pff, das schaff ich sowieso nie, das können nur die anderen... » Gib dir einen Ruck, etwas Zeit und bleibe motiviert dran. Denn: Ich habs auch geschafft! Unter anderem dank effizientem Eigengewichts-Training habe ich im letzten Jahr fast 18 Kilos abtrainiert. Es klappt, glaub mir! Wenn du mehr Tipps haben möchtest, schreib unten in die Kommentar-Zeile deine Frage. Here we go!

 

Eigengewichtstraining für alle

Folgendes gilt für jedes Training:

1. Warm-up 

Mindestens 5 Minuten. Zum Beispiel mit dem Eigengewichts-Experten Mark Lauren (Buchtipp: «Fit ohne Geräte – für Frauen»):

2. Mach alle Übungen je 30 Sekunden lang 

Wenn dir das zu streng ist, reduziere die Zeit am Anfang auf 15 Sekunden pro Übung. Du musst kein schlechtes Gewissen haben, weniger ist besser als gar nichts. Lege immer erst am Schluss eines ganzen Satzes (wenn alle Übungen durch sind) eine Pause ein von 1 Minute. Wiederhole die Sätze 1-3 Mal.

3. Bleib motiviert und behalte den Spass

Ehrgeiz ist gut aber nur in Massen. Vergiss nie zu atmen und mach alle Übungen lieber langsam, dafür sauber. Falls dir etwas weh tut, stoppe mit dem Training. Etwas Muskelkater am nächsten Tag hingegen ist normal.

4. Cool Down vergessen. Mindestens 5 Minuten alle beanspruchten Musklen stretchen;

5. Trainiere erst am übernächsten Tag wieder. Pflege in den Pausentagen lieber deinen Körper und danke ihm, was er für dich alles tut. 

 

Das Training

1. Übung:

Stehe gerade. Hebe abwechslungsweise einen Fuss auf Kniehöhe und senke ihn wieder. Die Arme machen die Bewegungen mit.

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2. Übung:               

Stehe gerade. Berühre im Ausfallschritt abwechslungsweise mit dem linken und rechten Knie den Boden (lege ein Tuch darunter oder steh auf einer Yogamatte).

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3. Übung: 

Ausgangsposition ist der Liegestütz. Spann die Bauchmuskulatur an, achte darauf, dass du nicht in ein hohles Kreuz fällst. Dreh den Oberkörper seitlich ab, strecke die Hand in die Luft, geh dann zurück in den Liegestütz. Wechsle die Seite nach 3 Mal.

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4. Übung:

Lege dich in eine seitliche Plank, spann die Bauchmuskulatur an, heb das Becken und halte 15 Sekunden durch. Wechsle dann die Seite.

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5. Übung:

Mach den Hampelmann 30 Sekunden lang.

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6. Übung: 

Lehne mit angewinkelten Beinen an einer Wand oder einem Baum, verschränke die Arme oder leg sie auf die Knie und atme tiiiiieffff durch.

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7. Übung: 

Klassische Liegestütze, die man auch auf den Knien machen kann. Wichtiger ist, dass man sie exakt ausführt. Versuch, mit der Nase den Boden zu berühren.

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8. Übung: 

Lege dich mit angewinkelten Beinen auf die Yogamatte oder auf ein Handtuch. Klemm die Füsse irgendwo ein, und starte mit sauberen Rumpfbeugen.

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Bilder: fitwirr.com und popsugar.com


Martina vom Migros Beauty Team, publiziert am 24.03.2017